Du har hatt en fantastisk dag på ski! Du har landet i sofaen og kanskje til og med tatt deg en liten lur, og så merker du som timene går at kroppen har blitt vond og stiv. Er du heldig har du kanskje tilgang på badstue eller et varmt boblebad og kan myke opp kroppen. Er du ikke så heldig så har vi laget en After Ski Yoga sekvens som er perfekt å gjøre etter skituren.
Når du går på ski bruker du hele kroppen, samt balanse, styrke og utholdenhet. Yogaen hjelper deg med å strekke ut og åpne opp områdene rundt skuldre, bryst, øvre del av rygg og hofter.
Hva trenger du?
Egentlig ingenting annet enn deg selv og kanskje et pledd til å ligge på, og en vegg i nærheten. Har du en yogamatte er dette en bonus.
Hero Pose (1-2 minutter)
Forsiden av anklene er ofte stive og såre etter skituren. Denne stillingen gir en god strekk av dette området. Sett deg på hælene dine og len deg lett tilbake og la vekten komme tilbake i hoftene. Slapp av i ansiktet, skuldre og ta dype, lange pust. Du vil i tillegg til anklene også kjenne en strekk på fremside lår.
Om du har problemer med knærne kan du lene deg frem og støtte deg på hendene. Du kan også legge et pledd/ håndkle mellom leggene og lårene,
Tåstrekk (1 minutt)
Fra forrige posisjon kommer du ned på alle fire, krøller tærne dine, og lener deg tilbake på hælene igjen. Denne stillingen kan føles ganske intens under føttene, i akkilesområdet og i leggene. Husk å puste!
Downward Dog/ Hunden som ser ned ( 1 min)
Du kjenner det kanskje godt i leggene etter skituren, da du bruker mye leggmusklene for å stabilisere anklene. Denne yogastillingen gir deg en skikkelig god strekk av leggene. Bøy godt i knærne i denne stillingen, og sørg for at du ikke strammer nakken og kan bevege hodet fritt, se gjerne opp på lårene. Gå gjerne opp og ned med hælene for å strekke godt ut på baksiden av bena. Du vil også kjenne det godt i bakside lår (hamstrings)
Stående foroverbøy (1-2 minutter)
Apropos hamstrings, de har også fått kjørt seg etter en dag på ski, siden du bøyer mye i knærne. Fra "Hunden som ser ned" går du hendene tilbake mot tærne. Bøy godt i knærne og få vekten fra hendene og inn i føttene. La overkroppen henge ned. Hendene kan være i bakken eller ta tak i albuene. Slapp av i ansikt, nakke og skuldre. Du vil kjenne en god strekk langs bakside lår og også i setet.
Low Lunge/ Lavt utfall (1-2 minutter)
Hofteleddsbøyere og fremside lår (quads) gjør mye av jobben når du står på ski. I alpint bremser de ned ned i bakkene og i langrenn driver de deg fremover. Disse musklene er vanligvis de mest såre og slitne etter en lang dag på ski, og en av de beste stillingene for å strekke disse musklene er lavt utfall.
Fra foroverbøyen tar du et skritt bak med det venstre benet og setter kneet ned i matten/ gulvet. Senk hoftene forsiktig fremover. Sett hendene på hver sin side av høyre fot, strekke hendene over hodet eller sett hendene på høyre lår (eller i midjen) for en mer intens strekk.
Half Split (1-2 minutter)
For å komme enda dypere inn i bakside lår (hamstrings) setter du nå hendene ned i gulvet og retter ut høyre ben, med å skyve hoftene og setet tilbake mot hælene. Skyv brystet frem.
Quad Stretch (1 minutt)
Om du kjenner at du trenger en ekstra strekk på forside lår er denne øvelsen fin å fortsette med. Kom deg tilbake i lavt utfall. Plasser hendene på høyre lår. Bøy venstre kne og ta venstre hånd bak for å ta tak i venstre legg eller fot. Hold så lenge det er komfortabelt.
Slipp så foten forsiktig ned, tråkk venstre fot frem og skyv deg opp til en stående fremoverbøy. Gjenta lavt utfall, half split og quad strech på motsatt side.
Barnet (2 minutter)
Senk setet ned mot hælene, bryst søker ned mot lårene og strekk ut armene foran deg. La pannen hvile i gulvet eller lag en pute med underarmene. Lukk gjerne øynene og pust dype, lange pust, mens du nyter en skånsom strekk av fremside lår, sete og rygg.
Liggende due ( 2 minutter)
Du føler kanskje at hoftene kjennes stive ut etter skigåingen, og for å gjenopprette hoftemobilitet er denne stillingen helt perfekt. Fra barnets stilling kommer du deg over på ryggen. Bøy knærne og legg høyre ankel over venstre kne. Ta tak rundt venstre lår og trekk det mot deg. Etter ca 2 minutter skifter du side.
Liggende sommerfugl (2-3 minutter)
Musklene på innsiden av lårene er stort sett aktivert hele skituren, for å holde bena dine samlet. Disse musklene kan kjennes veldig stramme etter en dag på ski. Liggende sommerfugl er en fin stilling å avslutte med for å strekke på innside lår. Etter liggende due bøyer du knærne og plasserer fotsålene mot hverandre, la knærne falle ut til siden. Kjenner du smerter i knærne eller hofteleddene kan det være fint å støtte opp med puter under knærne. Lukk gjerne øynene og slapp av så mye som mulig.
Legs up the wall / Viparita Karani (5-10 minutter)
Avslutt med bena opp langs veggen! Denne stillingen er perfekt for å få tilbake sirkulasjonen i beina og for lindre hovne føtter og ankler.
Plasser setet ca en knytteneve (eller mer) fra veggen og bena opp langs veggen. Er dette vanskelig kan du også legge bena opp på en stol. Armene kan ligge ned langs kroppen eller rett ut fra kroppen, gjerne i kaktusform. Prøv deg litt frem. Les mer om denne fantastiske stillingen her.
God vinterferie !!!
Skrevet av @yogastories.no
